Proteinshakes: Was sie bringen, wann sie wirken und welche wirklich gut sind
Proteinshakes sind aus dem Fitness- und Gesundheitsbereich nicht mehr wegzudenken. Sie gelten als schneller Nährstofflieferant für Sportler, Figurbewusste oder Menschen mit erhöhtem Eiweißbedarf. Doch wie sinnvoll ist der Griff zum Eiweißdrink wirklich, wie viele Proteine braucht der Körper – und wann ist der beste Zeitpunkt für einen Shake?
Proteine (Eiweiße) sind organische Moleküle, die aus Aminosäuren bestehen. Sie sind ein Grundbaustein unseres Körpers und übernehmen zentrale Aufgaben: Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, Stärkung des Immunsystems, Bildung von Enzymen und Hormonen sowie die Reparatur von Gewebe.
Ein Mangel an Proteinen kann unter anderem zu Muskelschwäche, Haarausfall, Antriebslosigkeit und einem geschwächten Immunsystem führen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen einen Richtwert von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei sportlich aktiven Menschen kann der Bedarf jedoch steigen:
- Freizeitsportler: ca. 1,2–1,4 g/kg
- Muskelaufbau / Kraftsport: 1,6–2,2 g/kg
- Leistungssportler: bis zu 2,5 g/kg
- Ältere Menschen: ca. 1,0–1,2 g/kg zur Muskel- und Knochenerhaltung
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann diesen Bedarf meist decken. Proteinshakes sind vor allem dann sinnvoll, wenn es schwerfällt, genügend Eiweiß über die Nahrung aufzunehmen – etwa bei erhöhtem Bedarf, veganer Ernährung oder intensiver sportlicher Belastung.
- Vor dem Training: Ein leichter Shake 1–2 Stunden vor dem Training kann für Energie und Sättigung sorgen, ist aber nicht zwingend notwendig.
- Während des Trainings: Eher unüblich, außer bei sehr langen Einheiten oder Ausdauersportarten mit Energiebedarf.
- Nach dem Training: Der ideale Zeitpunkt. Innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Training aufgenommen, unterstützt der Shake die Regeneration und den Muskelaufbau optimal – in Kombination mit etwas Kohlenhydraten sogar noch besser.
Die Qualität eines Proteinshakes hängt von mehreren Faktoren ab: Proteinquelle, Reinheit, Zusatzstoffe und Verträglichkeit. Hier eine Übersicht beliebter Varianten:
- Whey-Protein (Molkeprotein): Schnell verdaulich, ideal direkt nach dem Training. Hoher Anteil an essentiellen Aminosäuren, insbesondere BCAAs.
- Casein: Langsame Aufnahme, ideal vor dem Schlafengehen zur Versorgung über Nacht.
- Mehrkomponenten-Proteine: Kombination verschiedener Proteinarten – gute Wahl für längere Versorgung.
- Vegane Proteine (z. B. Erbse, Reis, Hanf, Soja): Gute Alternativen für Veganer oder Menschen mit Laktoseintoleranz. Kombinationen (z. B. Erbse + Reis) verbessern die biologische Wertigkeit.
Achte auf:
- Möglichst zuckerfreie oder zuckerarme Varianten
- Keine unnötigen Zusätze wie Aromen, Farbstoffe oder Verdickungsmittel
- Transparente Deklaration der Inhaltsstoffe
- Gute Löslichkeit und Geschmack, idealerweise ohne künstliche Süßstoffe
Proteinshakes sind kein Muss, aber ein praktisches Hilfsmittel, besonders im Sport. Entscheidend ist die Qualität des Produkts und der richtige Zeitpunkt. Ein gesunder Körper profitiert am meisten von einem durchdachten Einsatz – in Kombination mit ausgewogener Ernährung und regelmäßigem Training.